Vis meny English

Nå dine mål

Er du en av mange som hvert år lager deg nyttårsforsetter, for så å sprekke fullstendig lenge før påske? Setter du mål for hva du ønsker å oppnå eller endre i livet ditt, men opplever at hele prosjektet ender i total skuffelse? Vel, du er ikke alene. Men er du beredt til å stå løpet ut, bør du lese dette.

Et nyttårsforsett handler som regel om et ønske om å begynne eller slutte med noe, etablere nye vaner, øke eller minske en aktivitet for å gi seg selv bedre samvittighet og livskvalitet. Det er positivt at vi av og til tar et oppgjør med oss selv og retter fokus mot noe vi ønsker å forbedre, men nyttårsforsetter er kjent for ikke å vare så lenge man egentlig har hatt til intensjon. Du har vel også opplevd i nyttårsbegeistringens rus å sette ambisiøse mål, for så å oppdage at motivasjonen for å stå løpet ut er like kortvarig som rakettene på himmelen.

En av årsakene til dette kan være at beslutningen om å endre seg gjerne er lite motivert og gjennomtenkt. Når man i tillegg feiler, gir dette dårlig selvfølelse og sår en tvil på om vi neste gang har viljestyrke nok til å gjennomføre. En annen og viktigere grunn til at man ikke lykkes er at forsettene er for lite konkrete og uten gode nok planer og strategier for gjennomføring.

Å sette slike mål er noe vi alle gjør med jevne mellomrom uavhengig av tid på året. Det å beskrive hva vi ønsker å oppnå eller endre er enkelt, å greie det er en større utfordring. Følg disse rådene og jeg kan garantere at du øker sannsynligheten for suksess.

1. Motivasjon
Det første du må gjøre er å bestemme deg ordentlig. Å være halvveis motivert er et dårlig utgangspunkt for å lykkes. Du skal virkelig kjenne etter om du er klar til å skape forandring og samtidig innstille deg mentalt på at dette handler om hardt arbeid og utholdenhet. Ha alltid som grunnholdning at du vil greie å gjennomføre og lykkes, men vær samtidig mentalt rustet for å tåle tilbakeslag hvis det kommer, men ikke planlegg at det skjer (selvsensur). Du kan også alliere deg med gode støttespillere som oppmuntrer til innsats på de tunge dagene.

2. Formulering av ditt mål
Jeg hører ofte at mange skal ”slutte med” eller ”jeg skal ikke”. Dette er en uheldig måte å formulere mål på fordi hjernen vår er ekstremt god på å gjøre det vi mater den med. Da kan du kanskje tenke deg hvilke signalstoffer hjernen skiller ut når den får beskjed om å slutte å SNUSE, jeg skal bli mindre NEGATIV, jeg skal slutte med IMPULSSHOPPING, jeg skal redusere STRESSNIVÅET. Dette fungerer mot sin hensikt og du risikerer å oppnå det motsatte av hva du ønsker.

Hvordan vi bruker språket i målformulering er derfor svært viktig og utgjør en faktor som alene kan skille suksess fra fiasko. Nøkkelen ligger i å bruke en positiv formulering som nøyaktig beskriver hva du skal oppnå, ikke hva du skal ta bort eller gjøre mindre av. Vil du slutte å spise sjokolade, kan du for eksempel uttrykke deg slik; ”Jeg skal spise sunn, variert og næringsrik mat og gulrøtter, frukt og nøtter mellom måltidene”. Vil du bli mindre negativ, kan du skrive om dette til; ”Jeg er i gang med å bli en positiv person som ser lyst på alt livet har å by på, mennesker rundt meg og jeg fokuserer på mine sterke sider og er fornøyd med den jeg er”. Du kan med fordel starte setningen med ”Jeg er i gang med å …” fordi det beskriver at du allerede har startet prosessen med å gjennomføre.

Hvis du har satt høye og ambisiøse mål, er det nyttig å lage delmål fremfor å spise hele elefanten i ett og samme måltid. Målene må være så konkrete som mulig og helst målbare. Noen velger å fortelle venner, bekjente og familie om hva de har tenkt å oppnå for å gjøre seg mer forpliktet og skape et større press til å gjennomføre.

3. Plan for gjennomføring
Lag en konkret, grundig og detaljert plan som beskriver hvordan du skal nå dine mål. Å si at ”Jeg skal begynne å trene” er positivt formulert, men blir for abstrakt og generell. Dessuten er den uforpliktende og gir ikke svar på når du skal begynne, hvilken treningsform du velger eller hvor ofte du skal trene.Det er heller ikke gunstig å bruke ord som: prøve, muligens, kanskje, forhåpentligvis,fordi det er vagt og uttrykker en usikkerhet om du faktisk skal gjøre det eller ikke.Eksempel på en mer konkret og detaljert plan:  ”Jeg skal begynne å trene, og jeg starter på onsdag kl 18:30 med å gå 1 times tur. Hver mandag (spinning), onsdag (gå tur i rask gange) og lørdag (squash) skal jeg sette av 1 time til trening, og jeg skal følge planen jeg har laget på innhold, progresjon og belønning.”

Tiltakene  du beskriver i planen skal også være aktive, det vil si tiltak du selv kan påvirke og gjøre for å oppnå det du ønsker. Dette gjør at du ikke blir avhengig av andre faktorer som du selv ikke kontrollerer.Fremfor å si ”For at jeg skal få det bedre på jobb, må min kollega slutte å klage”, kan du erstatte det med: ”Min kollega kan gjerne fortsette å klage fordi jeg skal begynne å fokusere på hva jeg er fornøyd med ved min egen innsats, og jeg skal gi vedkommende oppmerksomhet hver gang han eller hun sier noe positivt”.

4. Visualisering
Sett deg på et stille sted og visualiser at du har nådd ditt mål. Hvordan ser du ut? Registrer også alle positive følelser du får og hvor disse sitter i kroppen. Følelser er fysiske og en sterk trigger for å regulere atferd. Deretter kobler du på en metafor (mentalt bilde) som beskriver hva du skal oppnå (jeg vil føle energi som en… jeg vil føle trygghet som…) og finne et symbol som daglig minner deg på det du skal oppnå. Visualisering kan være uvant for deg som ikke gjør dette til vanlig, men prinsippet om øving gjør mester gjelder også her.

For å forsterke dette ytterligere, kan du finne hvilke sterke sider, verdier og egenskaper du har som blir viktige for å realisere dine mål. Disse skriver du ned og benytter bevisst i gjennomføringen av planen.

5. Feiring av suksesser
Gi deg selv belønning for alle små og store milepeler du passerer. Å feire oppnådde delmål er en form for tilbakemelding du gir deg selv for vel utført arbeid. Anerkjennelse, bekreftelser og ros er et fundamentalt behov vi mennesker har, og gjennom denne formen for positiv forsterkning vil du derfor øke sannsynligheten for gjentagelse og finne ekstra energi og pågangsmot til å gå på neste delmål.

Dine mål vil nås så fremt du fokuserer på å utføre de aktivitetene du har beskrevet med god kvalitet. Skulle du likevel oppleve nedturer og motgang, så skyldes det som regel et eller flere av punktene ovenfor, og du kan gjøre nødvendige justeringer for å komme deg på skiva igjen. Eller du kan gjøre som en god venn av meg sa mens himmelen var full av fargerike raketter og vi var klare for å si farvel til det gamle: ”Jeg har bare ett forsett, det er å ikke ha nyttårsforsett. Hva skal man med nyttårsforsetter, nyåret fortsetter jo likevel… ” Med dette unngikk han risikoen for å sprekke.

Lykke til med dine mål!

Mindfulness